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2014年07月12日 (13:15)

これって本当? 果物の健康情報と上手な摂り方

健康や美容に関心の高い人の話題では、果物や野菜を使ったスムージーやフレッシュジュースが、よく取り上げられています。果物もさまざまな品種が新たにどんどん市場に出回り、消費量は増えているようです。

 日本の21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」が見直され、平成25年度から第2次が開始しています。この中で、野菜とともに「果物の摂取量の増加」を食生活・栄養の大きな目標にしています。

 □目標項目:野菜と果物の摂取量の増加

 ・現状:野菜摂取量の平均値:282g
  - 果物摂取量100g 未満の者の割合:61.4%(平成22年)
 ・目標:野菜摂取量の平均値:350g
  - 果物摂取量100g 未満の者の割合:30%(平成34年度)
 ※厚生労働省「国民健康・栄養調査」

 日本人の1人あたりの果実摂取量は108.5g/日(国民健康栄養調査平成24年)。野菜は、一日350gの摂取が推奨され、割といろいろなメディアでも取り上げられていますが、果物のことは野菜ほど知られていない気がします。果物の1日の摂取量は200gを目標とされ(果物のある食生活推進全国協議会)、あと約100gたりていません。

 また日本人1人1日当たりの果物消費量は、先進国の中では、なんと最低レベルなのです。

 海外のさまざまな国では、果物を野菜感覚で料理に使用したり、加工品などのバリエーションも豊富です。日本では、古くは果物を「水菓子」と呼び、食事とは分けられた存在だったことが、消費量の少なさにつながっていた背景があるのかもしれません。

■栄養面では果物と野菜は、どう違う?

 果物はビタミンやミネラル、食物繊維を含みますが、かといって野菜と同じというわけではありません。それぞれに多く含む栄養素も異なります。

 もちろん果物でも、野菜でも、含まれる栄養素は食品やまた品種などによっても個々に違うのですが、大まかにいって、果物は野菜に比べ糖質やビタミンC、カリウム、有機酸(クエン酸・酒石酸・リンゴ酸等)が多くなります。

 一方野菜は、葉菜類は葉酸などのビタミンB群を含むものもありますし、ミネラルではカリウムの他に緑黄色野菜ではカルシウムや鉄分なども含みます。

 野菜も果物も食物繊維は含みますが、果物の多くはペクチンで、野菜にはペクチンの他にセミロースなども含まれます。また果物は、糖質や有機酸などは豊富ですが、ビタミンやミネラルにおいては、野菜ほど多様な栄養素は含まれていないことは理解して、偏らない摂り方をするようにしましょう。

■果物に含まれる栄養成分の機能性

 「健康日本21」では、野菜同様に果物を積極的に食べることを推奨する科学的根拠として、次のことを上げています。

・体重コントロールに重要な役割があること
・循環器疾患、2型糖尿病の1次予防に効果があること
・野菜・果物は消化器系のがん、果物は肺がんに予防的に働くこと

 果物は甘いため、太ると思われがちです。果物は、確かに糖質が含まれ、その主な糖質は果糖で、砂糖(ショ糖)より強く甘さを感じます。しかし、エネルギーは1gで約4kcalで、他の糖と変わりません。

 果物は水分が多く、ケーキのように脂質などは含まれていませんから、100g当たりのエネルギーは、スイーツと比べると低いです。また果物に豊富に含まれる食物繊維は満腹感にもつながり、うまく利用すれば、他の高カロリーのものと比べて、食べ過ぎ・カロリー過多を抑えるサポート役にもなるでしょう。

 また果物は、さまざまな栄養素や食物繊維を含みます。この食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する作用があります。エネルギーが低い割に、ビタミンCやカリウム、食物繊維の含量が高く、さまざまな栄養素がとれる果物は、日本糖尿病学会では1日1単位(80kcal)摂るようにと提案しています。

 また食物繊維によって、脂質や糖質の吸収を抑えたり、吸収のスピードをゆっくりするため、血中脂肪やコレステロールが上がりにくくなります。また他に、血中コレステロールを下げる効果のあるビタミンC、抗酸化作用のあるフィトケミカルなども、果物には含まれています。

 カリウムが豊富に含まれることで、血圧の上昇要因であるナトリウムの排泄を促進し、果物が血圧を下げる働きがあるという研究報告が、日本や海外の研究でも報告され、果物を食生活の中にうまく取り入れることは高血圧予防にも有効であるといえます。

 他にも、個々の果物や含まれる成分によっても異なりますが、がん予防に効果があることや、皮膚の老化を引き起こす老化活性酸素を除去する、スポーツ後の疲労回復、骨粗鬆症予防、便秘予防や改善などにも役立つ可能性があるといった研究報告が見られます。

 ただし、果物として食べた場合の有効性は、まだ十分ではありません。薬のような効果を過度に期待せずに、あくまでおいしくいただくことが基本でしょう。これさえ飲めば、健康になれる、病気知らず、ダイエットできる……というような魔法の食べ物はありません。

■果物の果糖が不安?

 果糖は、血糖値に影響しませんが、過剰摂取は中性脂肪の蓄積を招き、コレステロールの合成を促進すると見られています(「健康食品の安全性・有効性情報/国立健康・栄養研究所」)。

 この果糖は果物に多く含まれますが、果物には、果糖の他にもぶどう糖やショ糖、また二糖類、多糖類なども含まれ、他にビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるポリフェノールやフラボノイドなどの有効成分も含み、果物として適量を食べるならばデメリットはないと言えそうです。

 しかし、果実と果汁では異なり、食物繊維などの有効成分が除かれているものもあります。女性のみの分析報告ですが、果汁摂取は糖尿病のリスクを上げる、しかし生の果物は逆のリスクを下げる結果になったという報告もあります。

 こうした面を見ると果汁は悪者に思われるかもしれません。しかし、それは一面にすぎません。糖尿病等が気になる人には果汁は気をつけなければならないでしょうが、健康な人であれば適量飲むのは問題はないでしょう。スポーツ後の栄養補給などには、糖分とビタミンCやフィトケミカルを補う一つの選択です。

■果物を食べるときの注意点

 果物を摂る場合、気をつけたいこともあります。一つは、薬との食べ合わせです。特にグレープフルーツなどは、薬の作用を強くしてしまう場合があります。また果物はカリウムも多いので、腎機能が低下している場合等、摂取に注意が必要な場合もあります。

■幅広い料理にも使って、楽しもう

 果物の甘味や酸味、そして華やかな香りは、ちょっと加えるだけで、料理をレベルアップしてくれます。

 オレンジやイチジク、キウイフルーツなどをサラダに加えて、塩、こしょう、エキストラ・ヴァージンオイルを和えるだけでもおいしくなります。またカレーやパスタなどはもちろん干し苺や柿を白和えに、小夏などの柑橘をお造りなどに合わせても、とてもおいしくなります。

 さまざまな有効成分を含んだ果物を、偏らずに食べるには、いろいろな食材と合わせる事も、リスクを小さくすることにつながります。さまざまな料理も活用し、その豊かな味わいを楽しみましょう。

文・南 恵子(All About 食と健康)
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