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2014年07月12日 (14:37)

軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング

 年をとると「男らしさ」は失われていく。残念なことだが、いつまでも若いころの外見・体力・健康は保てない。それを防ぐにはどうすればいいのか? この連載では第一線で活躍する専門家たちに、「男のアンチエイジング」の最先端を解説してもらう。今回のテーマは「インターバル速歩」。運動を続けていくと生活習慣病をはじめ、さまざまなリスクを妨げるという。ジムに通わなくても歩き方を変えるだけでいいとか。運動嫌いの人でも続けられるアンチエイジングに効く簡単な運動とその効果を紹介しよう。

 ダイエットの基本は「食事と運動」。これはアンチエイジングの基本でもある。

 運動は単に肥満を防ぐだけではない。信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授によると、「高血圧や糖尿病といった生活習慣病、がん、うつ、認知症。これらのリスクが、すべて運動によって低くなる」という。

 例えば、2万7055人の女性を10年以上追跡調査した米国の研究がある。消費カロリーが「週200キロカロリー未満」から「週1500キロカロリー以上」までの5つのグループに分けて調べてみると、心筋梗塞や狭心症、大動脈瘤、大動脈解離などの心血管疾患の発症リスクは運動量が多いほど低く、最も運動量の多い人たちの発症率は最も運動量の少ない人たちに比べて41%低かった(Circulation.2007 Nov6;116(19):2110-8)。

 台湾の国家研究衛生院が41万6175人を約3年間追跡した調査では、「週90分運動する人」の死亡率は「まったく運動しない人」より14%低く、平均寿命が3年長い。さらに1日100分までは、1日の運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ下がっていくことも分かった(Lancet.2011 Oct 1;378(9798):1244-53)。

 今や「運動が体にいい」ことはもちろん、「運動で寿命が延びる」ことまで医学的に証明されているわけだ。これらの研究結果を受け、WHO(世界保健機関)では健康のために「週150分以上の運動」を勧めている。

●気軽に始められる“インターバル速歩”

 中でもアンチエイジング効果が高いことで注目されているのが、2001年から能勢教授たちが研究を続ける「インターバル速歩」と呼ばれる独特のウオーキングだ。

 これは「速歩」と「普通歩行」を3分ずつ繰り返すというもので、速歩のスピードは最大速度の7割程度が目安。全力で歩いたときが時速10kmなら、時速7kmということになる。正確に計算しなくても「だいたい7分目のスピード」と感覚的な判断でかまわない。

 速歩と普通歩行、合わせて6分を1セット。これを週に20セット、つまり週2時間行う。「毎日3セット(18分)でもいいし、週4回5セット(30分)ずつでも、週2回10セット(1時間)ずつでもいい。ただし、1日10セットまで。1日に1時間以上続けても効果は変わらない」と能勢教授はアドバイスする。

 平均68歳の男性198人と平均64歳の女性468人にインターバル速歩を4ヵ月続けてもらった結果、体重、空腹時血糖値、血圧がすべて低くなることが確認された(下グラフ)。運動で体重や血糖値が下がっても不思議はないが、通常のウオーキングに比べても改善効果はずっと大きかったという。

 「最初は1日1万歩を勧めていたが、続けるのが大変な割に血圧や血糖値が下がらない。だらだら歩くのではなく、最大体力の70%を上回る運動強度が大切。インターバル速歩によって、下半身の筋力や持久力が高まることも分かっている」(能勢教授)

 筆者も実際にインターバル速歩をやってみた。

 「7分目のスピード」は長く続けると意外とキツイ。3分もすると息が切れてくる。つらくなり始めたところで、速歩をやめられるのがいい。普通に3分歩いているうちに呼吸も整い、再び速歩をやる気になってくる。時間を計りながら歩くと退屈しないし、同じ速度で歩き続けるより面白い。な~るほど、これなら続けられそうだ!

 筋力がつき、血圧や血糖値の数値が良くなれば、それだけでもアンチエイジングと呼べる。さらに最近の研究から、遺伝子レベルでのアンチエイジング効果まで確認された。

●週2時間、5ヵ月継続で10歳分若返る!?

 30歳を過ぎると、自然に筋肉が減っていく。最も大きい大腿四頭筋(太ももの筋肉)を見ると、30歳以降、1年に1%ずつ減り、80歳で半分になってしまうという。なぜ筋肉が減るかというと、「運動不足によって体内で炎症反応が起こるため」と能勢教授は説明する。

 年をとると細胞内でエネルギーを作り出すミトコンドリアの活性が落ちていく。すると、炎症を起こすサイトカイン(ホルモンのような物質)が分泌される。筋肉で炎症が起きれば筋肉が減り、脂肪細胞で炎症が起きれば糖尿病に、免疫細胞で炎症が起きれば高血圧に、がん抑制遺伝子に炎症が起きればがんになるという。

 しかし、「筋肉を鍛えればミトコンドリアが元気になり、加齢による慢性炎症を抑えられる」と能勢教授。「運動が体にいい」のはそのためだ。

 インターバル速歩を続けると、体内の炎症反応を起こすASC遺伝子が抑えられ、逆に炎症を抑える遺伝子が活性化されることがわかった。年をとるほどASC遺伝子の活性が高まるので、この働きが抑えられるということは、アンチエイジング効果があるということ。「5ヵ月間インターバル速歩を続けた中高年のASC遺伝子を調べると、10歳ほど若返っていた」と能勢教授は話す。

 ジム通いや通常のウオーキングに比べると、インターバル速歩は続けやすい。とはいえ、これまでに挙げた効果が期待できるのは「週2時間」以上。多忙なビジネスマンにとって、結構高いハードルという気もする。

 しかし、そこで「無理!」と投げ出すのは待ってほしい。

 本格的な運動ではなく、「日常生活でこまめに動く」だけでも効果はある。米国で平均46.5歳の4757人を日中の活動量によって4つのグループに分けて調べた。すると、動かない時間が長いグループほどウエストが太く、コレステロール値が高く、高感度CRP(体内の炎症反応の指標)が高く、心疾患リスクが高かった。

 また、「じっと座っている時間」のトータルの長さが同じでも、「座りっぱなしの時間」が長いほうが高感度CRPが高いことも分かった(Eur Heart J.2011 Mar;32(5):590-7)。わずかでも体を動かすたびに体内の糖質や脂質が使われ、炎症反応を抑えるサイトカインも分泌されるためという。デスクワークでは、ときどき席を立つことが大切というわけだ。

 週2時間が無理なら、1時間でも30分でもいい。エレベーターをやめて階段を上る、たくさん歩くことを心がけるなど、生活の中で少しでも体を動かすことから始めよう。

(文/伊藤和弘、イラスト/うぬまいちろう)
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