ガン完全克服マニュアル

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2014年11月11日 (16:43)

「大麦」で「免疫力」を腸から高める

「冬になると、必ず1度はカゼを引いてしまう」という人は、

免疫力が落ちているのかも。免疫力は、多くの不調や病気にかかわる、

健康力のベースなので、低下には要注意。免疫力を上げるには、

水溶性食物繊維のβ-グルカンを豊富に含む大麦を食べるのもいい。

定番の麦ご飯のほか、プチプチの食感を生かして野菜感覚で食べるのもオススメ!

食物繊維のβ-グルカンが腸を刺激、免疫力が上がる

 カゼやインフルエンザといった感染症、そして今や2人に1人がかかるがん。これらの“敵”から身を守ってくれるのは、私たちのからだに備わっている「免疫力」だ。さまざまな不調や病気の陰には、免疫力の低下が潜んでいるといっても過言ではない。元気に毎日を過ごすために「免疫力は高めを維持」といきたいところ。その要となるのが腸。腸は、ヒトの免疫の6~7割を担うとされる。

免疫を刺激し外敵ブロック

 全身のあらゆるところで不調の芽と闘う免疫を「自然免疫」と呼ぶ。「自然免疫が上がれば、カゼはもちろん、各種の感染症やアレルギーもコントロールできる。がん予防にもつながる」と話すのは、東京薬科大学の大野尚仁教授。こうした自然免疫を高める食品成分として注目したいのが、水溶性食物繊維の「β-グルカン」だ。いろいろな植物や菌類にも含まれるが(右下のコラム参照)、大麦に多い水溶性食物繊維は、その大半をβ-グルカンが占める。

 大野教授らは、大麦のβ-グルカンが腸管を刺激して、多様な免疫細胞が活性化することを試験管試験や動物試験で確かめている。

 また、腸で起こる免疫作用は腸内細菌の影響を受けていて、「腸の調子を整えることそのものに、外敵となる細菌やウイルス、異物の侵入を防ぐ作用が期待できる」と大野教授。自然免疫がベースアップ系とすれば、こちらは“防御系”の作用と言えるだろう。

 これは、さまざまな異物に触れるうちに身に付くタイプの免疫で、獲得免疫と呼ぶ。一度カゼをひいたら、その後しばらくはカゼをひきにくくなるのは、原因ウイルスや細菌に対する獲得免疫のお陰。腸の粘膜で働く防御系の免疫は「獲得免疫の一つ」(大野教授)という。

 順天堂大学の小林弘幸教授も「現代人は交感神経が優位になりがちで自律神経のバランスを崩すことが多いが、腸の状態が良くなると、副交感神経の働きが優位になり、ウイルス感染に対抗するタイプの白血球が増える」と説明する。

大麦、キノコ、海藻を!

 腸から免疫力を高めるためには、大麦を積極的にとりたい。β-グルカンを主体とする水溶性食物繊維は、腸内細菌の餌になって腸内環境を整え、不溶性食物繊維は便のカサを増し、腸内を掃除してくれる。腸の動きが良くなれば「血流が良くなり、腸管の細胞に栄養が届きやすくなる。すべてが良い方向に働く」と小林教授。

 β-グルカンは、キノコ類や海藻類からもとれる。それぞれに含まれるβ-グルカンの構造は異なり、「これらの刺激を認識する細胞もさまざま。いろいろな食材からβ-グルカンをとるのがいいのでは」と大野教授は薦める。 この人に聞きました東京薬科大学 薬学部 教授 大野尚仁さん 東京薬科大学薬学部卒業。専門は免疫学と微生物学。免疫異常がかかわる難治性疾患の診断・治療薬の創出を目指し研究。β-グルカンの免疫作用に詳しい。『β-グルカンの基礎と応用』(シーエムシー出版)を監修。 順天堂大学医学部附属 順天堂医院 総合診療科 教授 小林弘幸さん 順天堂大学医学部卒業。自律神経研究の第一人者。便秘の専門外来および、スポーツ選手のコンディショニング、パフォーマンス向上指導に当たる。著書に『「これ」だけ意識すればきれいになる。』(幻冬舎)。

「大麦は“野菜”として料理に使いましょう」 浜内千波さん直伝、ゆで大麦&キノコ&海藻レシピ

 β-グルカンたっぷりの大麦。麦ご飯もいいが、「“野菜”と考え、炒めたり煮物やスープに使うと料理の幅がぐんと広がる」と薦めるのは料理研究家の浜内千波さん。同じくβ-グルカンたっぷりのキノコや海藻も使った免疫力アップレシピを聞いた。

 大麦は、「ゆで麦」にしてストックしておこう。β-グルカンは実験でゆで汁に出ないことが分かっている。ただし、大麦に含まれるでんぷんがゆで汁に溶け出しとろみが出るので、ゆで汁ごとあんかけなどにするのもいい。

 かみ応えのない卵料理も、大麦のプチプチ感が加わることで食感が増す。白米のように粘らないので、チャーハンはパラパラに仕上がる。味噌汁に入れれば立派なワンボウルディッシュの出来上がり。煮込み料理では、乾燥したままの大麦でもOK! 「とろみがつくし、一緒に煮込んだ食材のうまみを吸っておいしくなる」(浜内さん)

誰が作ってもパラパラ! 失敗ナシ ファイバーチャーハン

材料(1人分) 大麦(ゆで)…150g エリンギ…1本(約30g) シメジ…1/3パック(約30g) マイタケ…1/3パック(約30g) ゴマ油…小さじ1 ショウガ(みじん切り)…1かけ(10g) 長ネギ(みじん切り)…10cm長さ(20g) エビ(ブラックタイガー)…4尾 塩…小さじ1/2 コショウ…適宜 酒…大さじ1/2 醤油…大さじ1/2

作り方 1.エリンギ、シメジ、マイタケはすべて1cm角に切る。 2.熱したフライパンにゴマ油を引き、ショウガと長ネギを炒め、1と一口大に切ったエビを中火で炒める。 3.大麦を入れて炒め合わせ、塩、コショウで味を調え、酒、醤油を回し入れてさっと炒める。

とろみのあるゆで汁を利用して! あんかけスクランブルエッグ

材料(1人分) 大麦(ゆで)…50g 卵…2個 塩…少々 コショウ…適宜 バター…大さじ1/2 <あんかけ> シメジ…1/2パック(50g) 大麦のゆで汁…100ml 塩…1g(二つまみ) 水溶き片栗粉…小さじ1

作り方 1.よく溶いた卵に大麦を入れ、塩、コショウを振り混ぜ合わせる。 2.中火で熱したフライパンにバターを入れ、バターが溶けたら1を入れ、はしで大きく混ぜながら火を通す。 3.卵が半熟になったら濡れぶきんにフライパンを置き(急冷によって中身が取り出しやすくなる)、器に盛り付ける。 4.小鍋に石づきを取ってほぐしたシメジと大麦のゆで汁を入れ、ひと煮立ちさせる。 5.塩で味を調え、水溶き片栗粉でまとめる。 6.5を3の上にかける。

「和」のワンボウルディッシュ 大麦入り味噌汁

材料(2人分) 大麦(ゆで)…60g 水…300ml 白シメジ…1/2パック(50g) メカブ…1パック(40g) 味噌…大さじ1と1/3 ショウガ(みじん切り)…1/2かけ(5g) 長ネギ(小口切り)…5cm長さ

作り方 1.白シメジは石づきを取ってほぐしておく。 2.小鍋で水を沸騰させ、大麦、白シメジ、メカブを入れる。 3.味噌を溶かし入れ、ショウガを加える。 4.ひと煮立ちしたら器に盛り、長ネギをのせる。

煮物に乾燥大麦を入れて一緒に煮てもOK 白菜と大麦の煮もの

材料(2人分) 大麦(乾燥)…60g 白菜…350g 水…300ml ベーコン…1枚 塩…小さじ1/2強 黒コショウ…適宜 ショウガ(千切り)…1かけ(10g)

作り方 1.白菜は、芯の部分を繊維に沿って食べやすく切り一口大に、葉も一口大に切る。 2.大きめの鍋に水、細切りにしたベーコン、1を入れ、蓋をして中火にかける。 3.沸騰したら大麦を入れ、蓋をせずに15分程度煮る。煮上がる1分ほど前に塩、黒コショウで味を調え、ショウガも入れる。

食物繊維の“かたまり” ファイバーサラダ

材料(2人分) 大麦(ゆで)…100g シメジ…1/2パック(50g) 酒…大さじ1 海藻ミックス(戻し)…30g ミニトマト…40g トウモロコシ(粒)…30g 酢…大さじ3 塩…小さじ1/3(2g) 黒コショウ…適宜 オリーブオイル…大さじ1

作り方 1.シメジは石づきを取ってほぐし、小鍋に入れて酒を振り、蓋をして弱火で2~3分蒸す。 2.海藻ミックスはしっかり水気を切る。ミニトマトはヘタを取り4等分に切る。 3.ボウルに酢と塩、黒コショウを入れ、オリーブオイルを少しずつ入れてホイッパーで混ぜる。 4.3に大麦と1、2、トウモロコシを混ぜ合わせる。

多めにゆでてストック!!

 時間があるときに、まとめてゆでておこう。50gずつなど、使いやすい分量で小分けして、冷凍保存。この人に聞きましたファミリー クッキングスクール 校長 浜内千波さん 徳島県生まれ。大阪成蹊女子短期大学栄養科卒業。簡単でヘルシーな家庭料理作りを提案する料理研究の第一人者。テレビやラジオ番組への出演、雑誌へのレシピ提供、書籍の執筆活動や各種料理講習会開催のほか、食品メーカーの商品開発、指導、コンサルティングなど幅広く活躍。

下腹ぽっこりにも美肌にも大麦が効く

 大麦は実に多彩な作用を持つ。これまでにも本誌では何度か紹介してきたが、即効の便通改善作用は、試してみた人のほぼ全員が実感する。便のカサを増す不溶性食物繊維を含むと同時に、腸内細菌の餌となり、便を軟らかくしてくれる、β-グルカンを主とする水溶性食物繊維が多いのがミソ。

 食べ続ければ下腹ぽっこりも解消するし、丈夫な腸を作ることで、感染症だけでなくアレルギーのリスクも下がる。便秘の腸で生じた悪玉物質は、肌にまで届いて肌荒れなどを招くが、この発生を抑えるので、美肌効果も。

 食事の後で血糖値が急上昇する食後高血糖は、糖を脂肪としてため込むように作用するホルモン「インスリン」が大量に出て、肥満や生活習慣病の原因になる。大麦は、一緒に食べたものの消化吸収をゆっくりにして食後高血糖も抑えてくれる。

 主食に、そしておかずにと、便利に使える大麦を、健康と美を支える食卓の定番にしよう。

今回は免疫力アップ作用を紹介しましたが…… 3カ月の下腹ぽっこり解消実験の結果も出ました!

 下腹ぽっこりに悩む10人の読者モニターに1日2回、3割麦ご飯を2週間食べ続けてもらったところ、下腹サイズが大幅にダウンしたという結果を、『日経ヘルス』2012年4月号で紹介した。モニターの多くが便秘の悩みを抱えていたので、これはお通じ改善による効果かも? ということで、うち3人のモニターに、3カ月間同様の生活を続けてもらった。するとやはり、下腹サイズはダウン。すぐ効く、そして長期に効き続ける大麦。ぜひお試しあれ。

読者モニターの下腹サイズは……

ほかにも大麦には、こんな作用が!
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